«Что обо мне подумают люди?». Психолог рассказала, как говорить «нет» на работе и дома, чтобы сохранить отношения

Каждый из нас, хоть раз, но испытывал сложности в том, чтобы сказать «нет» в той или иной ситуации. Почему так происходит? Бизнес-психолог Елена Спирина, в своей колонке расскажет, почему возникает это неловкое чувство и как научиться отказывать на работе и дома, чтобы оставаться хорошим другом, коллегой и родственником. Зачем нужно уметь говорить «нет» с точки зрения психологии? В психологии умение сказать «нет» — это способ выстраивания личных границ. В момент, когда мы не соглашаемся с чем-то себе во благо и происходит самое главное — четкое понимание что нам нравится/не нравится, чего мы хотим, чего нет, как со мной можно, а как нельзя, понимание кто я и что мне нужно. Когда человек не может говорить «нет», когда он не может отстраивать свои границы и удовлетворять свои внутренние желания, ценности и потребности, стирается личность. «Что воля, что неволя — всё равно…» Представьте себе человека, которому безразлично, что делать и чувствовать. Он просто выполняет то, что ему говорят. Говорить «нет» с точки зрения психологии нужно затем, чтобы чувствовать себя, чувствовать свои границы, чувствовать свои желания, потребности и ценности и учиться, уметь взаимодействовать с миром таким образом, чтобы именно мои ценности, желания, потребности были удовлетворены через взаимодействие с этим миром. Почему бывает так сложно сказать «нет»? Существует много разных подходов и версий на эту тему. Я придерживаюсь того, что здесь нами управляют страхи. И первый, на мой взгляд, базовый. Это древний, эволюционно сложившийся в нашем мозге страх. Когда в первобытном мире, будучи изгнанным из племени, человек лишался возможности выжить и фактически был приговорен. Социум, изгоняя человека, приговаривал его к смерти! Человечество как вид стремится выжить и продолжить свое существование. Для этого наш мозг запоминает все опасности и усиленно стремится их избежать. В том числе и стремление быть угодным этому социуму, дабы не потерять жизнь. Тут наше подсознание делает выбор в пользу других. Забывая о собственных желаниях. Как это может выглядеть у современного человека: Ко мне на прием часто приходят люди, которым очень сложно говорить «нет». Одним из ярких примеров был предприниматель, который из-за неумения отказывать имел серьезные сложности не только в бизнесе, но и в личной жизни. Когда к нему приходили с просьбой о помощи, в том числе и финансовой, ему часто приходилось жертвовать своими интересами, поддерживая интересы других: «Как я могу отказать, что подумают обо мне… Я же не жмот какой-то, а это не чужие люди… Да и неудобно как-то» — за этими яркими фразами на самом деле скрывается убеждение, что если я скажу нет, то люди от меня отвернутся, я стану им не нужен! Вот он, страх быть изгнанным социумом. Соглашаясь на что-то под предлогом «Мне неудобно отказать» или «Я не хочу быть плохим», мы идем вразрез с собственными желаниями, ценностями, мнениями и т. д. Из-за этого формируется внутренний конфликт: с одной стороны, я хороший для других, и место в этом племени мне обеспечено, но с другой стороны, удовлетворения нет, потому как хороший-то я не для себя — свои желания и планы я отодвигаю на последнее место. И начинаются внутренние метания, хочу вот так, а должен по-другому! Недавно ко мне пришла девушка практически на грани нервного срыва, которая работает в Министерстве Здравоохранения. Ее запрос звучал так: «Лена, вот я в отпуске, хочу от всех и от всего отдохнуть, везде по соцсетям поставила статус, чтобы меня не трогали, как бы показала границу, но они всё-равно мне пишут, звонят и присылают эмейлы. Они все пишут, спрашивают, просят помочь, а я не могу отказать и вместо отдыха занимаюсь рабочими делами. Я не могу сказать «нет», потому что чувствую ответственность, вину за то, что я сейчас не помогу человеку, хотя ему это сильно нужно. И по итогу не могу отдыхать, а вынуждена в свой отпуск решать рабочие вопросы. В обоих случаях выбор угодить другим люди делают неосознанно, оперируя тем, что «я не могу так поступить, человеку нужно, я обязана помочь, я чувствую свою ответственность» и т. д. А порой и руководствуясь прямым чувством вины, которое накрывает при одной лишь мысли, что «Я могу отказаться, и что тогда будет? Что подумают обо мне, что скажут…» Вина выступает тут, как парализующий яд, который мешает нам видеть ситуацию такой, какая она есть на самом деле, а видим мы ее искаженно: если скажу «нет», на меня обидятся, я буду плохой, причиню человеку вред, от меня отвернутся и т. д. Страх быть отвергнутым актуализировался! Второй по значимости, но не по частоте, страх — потерять отношения Что такое отношения для человека? Это некоторое взаимодействия людей между собой, в котором мы реализуемся. Именно в отношениях мы получаем значимые для нас ценности: дружбу, поддержку, любовь, принятие и т. д. В каждых отношениях, получая желаемое, мы как-то себя чувствуем нужным, любимым, значимым, сильным… Именно от людей мы понимаем, какая я есть и как я при этом себя ощущаю. И чем ближе эти отношения, тем желаннее и значимее эти чувства. Тем страшнее их потерять. А что такое страх? Это картина вероятного будущего, которую рисует наш мозг, когда не имеет возможности опереться на что-то другое. И выглядит это так. «Я стараюсь делать так, как от меня ждет супруг», — говорит мне клиентка. «Я не могу и не хочу противоречить ему, мне проще сделать так, как хочет он, чтобы не портить с ним отношения». Можно подумать, что благая мысль: человек заботится о семье, но нет, тем самым как раз-таки эти отношения и тушат, так как один из партнеров перестает существовать как личность. Отношения являются значимой ценностью для человека, поэтому мы стараемся их всегда по максимуму сохранять. Условно «Я потерплю, но зато мы здесь не поругаемся». Это особенно актуально в близких отношениях, но и встречается в профессиональных, например: «Зачем я буду отказывать своей коллеге, мне с ней еще работать». Всё это своего рода когнитивное искажение — гиперболизация. Мозг начинает «из мухи делать слона» и придумывает разные истории, которые непременно развернутся и случатся с вами, что приведет к катастрофе, непременно к скандалу, обиде, мести или разрыву отношений. И во избежании такого горя мы делаем выбор в пользу другого, опять причиняя боль себе. Еще один важный фактор — низкая самооценка Самооценка — это то, как мы о себе думаем, как представляем себя в той или иной ситуации, на что мы способны и как к нам относятся другие люди. Важно! Это именно представление о себе, именно мысль. Не факты! И когда, в меру прошлого опыта, бывает так, что у человека сформирован паттерн мышления, что с ним что-то не так, по типу «я недостаточно хороша/компетентна», это и есть низкая самооценка. Она разворачивается в неуверенность и чувство вины. Возникает страх, что его не поймут, осудят, не примут и т. д. При таком ощущении себя, другие кажутся сильными и более значимыми, чем сам человек и все его желания — мнения и стремления уступают место желаниям и идеям других. Из такой позиции становится невозможно отказать другому человеку, ведь его просьба важна. Такой человек начинает работать сверхурочно без доплаты. Самооценка — это фундамент личности. Она оказывает влияние на отношения во всех сферах жизни. Когда она низкая, шаткая, то всегда присутствует чувство неуверенности и возникает чрезмерная уступчивость. При встрече с человеком, у которого позиция сильнее, мы уступим ему, о чем бы он не попросил. Как понять, что вы стали удобным, и сказать «нет» — настоящая проблема? С точки зрения психологии можно выделить ряд триггеров, которые помогут определить, что ситуация выходит из-под контроля, и пора что-то менять, ставя себя на первое место. Разберем несколько основных среди них чуть подробнее. 1) Я чувствую, что постоянно выполняю просьбы других людей, даже если я понимаю, вижу и ощущаю, что это идет вразрез с моими желаниями «Не хочется давать в долг, вытаскивать деньги из бизнеса, но я же должен помочь другу». Безусловно, ситуации в жизни бывают разные, действительно, время от времени человек может обратиться за помощью. Здесь нельзя говорить о том, что вообще никому не надо помогать. Здесь важно вовремя задать себе вопрос: «Понимаю ли я, что всё чаще и чаще я испытываю это чувство, когда желания и цели другого человека я ставлю на первое место?» Когда на работе вместо того, чтобы выполнять свои задачи, вы делаете задачи своих коллег, потому что они попросили, либо остаетесь дольше, чтобы кому-то помочь, на регулярной основе — это звоночек к тому, что идет стремление быть удобным. 2) Постоянное чувство вины Наши чувства — очень хороший индикатор. Рассмотрим пример: приходит приятель и хочет занять в долг. А я понимаю, что мне это сейчас не очень удобно, но я даже не могу с ним всё это дело как-то обговорить, ведь не могу же я его в беде бросить. Что я за друг тогда? Мозг начинает продумывать разные ситуации, которые опускаются в очень конкретные чувства в нашем теле. И вот это чувство вины — показатель того, что мы сваливаемся в состояние быть удобным. 3) Количество времени на себя Взгляните объективно на ситуацию: сколько времени вы уделяете в день на решение собственных задач? Если это меньше 80/70, а то и 60%, то есть смысл задуматься над этим. Стратегия поведения, когда прийти на помощь кому-то важнее, чем сделать что-то для себя — формируется еще в детстве, когда за помощью следовала похвала. Во взрослой жизни это перерастает в привычку, чтобы принимать вот эти вот «большое спасибо», «какой ты хороший» и пр. и чувствовать свою «нужность». Бонусом к такой стратегии поведения по жизни может присоединиться перфекционизм, когда мы не просто что-то делаем кому-то, а еще и стараемся, чтобы это было очень хорошо, прямо даже совсем идеально, чтоб хвалили «от души!» По итогу рано или поздно все это приводит к нервному истощению, выгоранию и стрессу. Теряется работа, отношения и, самое главное, здоровье. Метод, который поможет научиться перестать быть удобным для всех и начать выстраивать личные границы Возьмите лист бумаги и напишите список своих ценностей, 5–10 штук. Что это может быть? Это может быть семья, здоровье, карьера, личное развитие, комфорт, статус, власть и пр. Ранжируйте их по степени важности для вас. И дальше можно сравнивать задачи/вопросы/просьбы, которые к нам прилетают из внешнего мира: помогают ли они хоть какой-то из моих ценностей реализовываться? Если да, то по значимости какой ценности они помогают реализовываться? Отдавайте предпочтения тем задачам, которые помогают самым важным ценностям, остальные делайте по остаточному принципу «если хватит времени». Если задача, просьба и так далее вообще не попадают в моих ценностей, никаким образом не помогают реализовываться ни целям, ни желаниям, тогда вспоминайте, что на реализацию всех действий, которые происходят в нашей жизни, мы тратим ресурсы. Мы тратим свою энергию, иногда мы тратим деньги, мы тратим время. Время — это невосполнимый ресурс. Деньги можно заработать, энергию можно восстановить поспав, отдохнув, сделав практики. Хотя тоже такой интересный ресурс, требующий крайне внимательного распределения. Но время мы никогда уже не вернем. Исходя из этого, задайте себе вопрос: «А я точно сейчас готова потратить свое время на решение задачи, которая ни одну из моих ценностей в жизни не реализует? А соглашаясь на это, я не отодвигаю свои, более значимые дела? А у меня есть на это достаточно ресурсов?» Вместо того, чтобы реализовать чужие списки дел и ценностей, вспомните про свои, всё ли там ок? Все ли свои дела вы уже уладили на сегодня? Ведь, на самом деле, ваше личное счастье живет в ваших ценностях, и у каждого это свое: время с семьей, тихий вечер с книгой, любимый кот на коленях или новые достижения в проекте. И это тоже требует вашего внимания и времени! Говорить «нет» — это крайне важный навык, который помогает сохранить нам здоровье, работу, отношения и преумножить наши успехи, сделать счастливее. Отказывая, в моменте может показаться, что мы поступаем плохо, но на самом деле мы поступаем очень хорошо, ведь разворачиваемся к себе, к своему внутреннему состоянию и счастью.