Лопата как спортивный снаряд: как превратить уборку снега в тренировку и сжечь калории, рассказали фитнес-тренеры

Январь в этом году решил не щадить москвичей — снега навалило столько, что общественный транспорт застревает, засыпанные машины стоят во дворах, цены на такси взлетели, а люди пересели на метро. А что, если природа подарила нам бесплатный источник фитнеса, радости и здоровья? О том, как извлечь максимум пользы из зимней непогоды, рассказали фитнес-тренеры.

Пока одни видят в сугробах повод для раздражения, другие — готовый фитнес-зал под открытым небом. Уборка снега лопатой — это не бытовая повинность, а самая настоящая «снегоробика», бесплатно и без очередей к тренажерам.

«При уборке снега задействованы крупные мышцы — прежде всего ноги и спина, поэтому такое упражнение можно назвать очень энергозатратным, — подчеркивает фитнес-тренер и нутрициолог Артем Опальницкий. — В основном включаются задняя поверхность бедра и ягодицы, подключается трицепс, а выпрямители позвоночника и мышцы спины работают практически на сто процентов. При движении рукой активно включаются широчайшие мышцы, а вместе с ними и бицепс».

Махи лопатой — это сложное координационное упражнение для всего тела. Здесь одновременно работают крупные группы мышц.

«Хорошо включаются в работу сердечно-сосудистая и дыхательная системы, обеспечивая хороший кровоток и поступление кислорода к работающим мышцам, — добавляет тренер зала категории „премиум“ фитнес-клуба „СВ Фитнес“ Екатерина Бондарик. — Подключается и эндокринная система, вырабатываются гормоны счастья — дофамин и серотонин».

Уборка снега отлично помогает сжигать калории. За час энергичной работы лопатой человек может потратить действительно много энергии, в зависимости от интенсивности движений и массы тела. Чем активнее темп и больше приложено усилий, тем выше будет расход калорий.

«За 10 минут вы можете сжечь от 200 калорий, за 30 минут — от 400 калорий, за час — как минимум 600 калорий, — объясняет мастер спорта по пауэрлифтингу Федерации пауэрлифтинга России, тренер по фитнесу Рустам Мениахметов. — Если вы вечером съели большой бургер, то утром вы просто обязаны убрать снег!»

Получается, что снег — это не враг, а бесплатный зимний фитнес. Но, как и в любом спорте, здесь решают техника и здравый смысл.

«Относитесь к лопате как к спортивному снаряду. Во время уборки держите спину ровно, сгибайтесь в тазобедренных суставах и коленях, а не в пояснице, — предупреждает — фитнес-тренер DDX Новые Химки Артем Пивень. — Лопату лучше толкать, а не поднимать, если есть такая возможность. Если поднимаете снег, то делайте это за счет ног, подтягивая корпус, и не скручивайтесь с весом в руках».

Если делать всё правильно, то «снегоробика» превращается из тяжелой повинности в энергичную тренировку, после которой чувствуешь не усталость, а приятное ощущение хорошо проделанной работы. Вот как привести тело в тонус с помощью только снега и лопаты.

«Чтобы качать ягодицы и ноги, следует держать спину нейтральной и движения выполнять от тазобедренного сустава, а не от поясницы. Толкайте пяткой лопату вниз и, фиксируя лопату в руках, ногами поднимайте лопату вверх. По сути, выполняем жим одной ногой и становую тягу, — рассказывает Валерий Вершинин, фитнес-эксперт, тренер. — Чтобы включать больше руки и плечи, толкайте лопату руками вниз и понимайте верх, вынося за голову, меняйте стороны для симметрии нагрузки».

Вот пять главных правил «снегоробики», чтобы упражнения с лопатой принесли пользу:

1. Разминка — 5 минут, разогреваем плечи, таз и позвоночник.

2. Держим спину ровной.

3. Центр корпуса включен, не расслаблен. Если живот расслаблен и выпячен, есть риск перегрузки поясницы и травм.

4. Не работаем рывками — движения должны быть плавными.

5. Усилие делаем на выдохе.

Конечно, за одну уборку снега подкачать мышцы до приятной рельефности не получится. А вот если делать это регулярно, то в течение недели вы вполне можете уменьшить жировую прослойку — и не только.

«Если соблюдать правильную технику, следить за положением спины и работать в основном ногами, то можно безопасно укрепить тело и снизить риск падений. Плавность движений и умеренный темп превращают расчистку снега в полезную и безопасную физическую активность», — считает тренер-партнер сети фитнес-клубов DDX Fitness Юрий Аверьянов.

Заниматься «снегоробикой» нужно без фанатизма. Даже если кажется, что снег легкий, резкие движения и слишком долгие подходы могут перегрузить мышцы и суставы, особенно если раньше вы не делали таких упражнений.

«Старайтесь не слишком усердствовать и прислушивайтесь к биению сердца. Обязательно не допускайте его сильного учащения: если становится трудно дышать, прекращайте физическую нагрузку и не доводите организм до истощения. А при тяжелом или мокром снеге нагрузка, конечно, значительно увеличивается», — предупреждает координатор групповых программ, мастер-тренер фитнес-клуба «Манхэттен» Лира Снежанна.

Начинайте постепенно, прислушивайтесь к телу и давайте себе паузы — только так зимняя уборка превратится в безопасный и полезный фитнес. Старайтесь работать и правой, и левой рукой, чтобы не было перекоса нагрузки.

«Поработали какое-то время одной половиной тела — постарайтесь скомпенсировать то же самое другой половиной, — советует топ-тренер FitStars, специалист по адаптивной физической культуре и спорту Ольга Дерендеева-Куртова. — Если вы вынуждены убирать снег долго, по 30–60 минут и больше, обязательно делайте короткие паузы, чтобы разгрузить спину. В таком перерыве можно опереться руками на бедра и выполнить упражнение „кошечка“ в положении стоя: на вдохе слегка прогнуть спину, на выдохе — округлить и подтянуть копчик вперед».

Мы показывали последствия мощного снегопада в столице в фоторепортаже и спросили у синоптика, когда в Москве и области закончится мощный снегопад. Всю актуальную информацию об обстановке в городе в период снегопада мы собрали в нашем онлайн-репортаже.