Ощущаете упадок сил? Нутрициолог поделилась витаминным меню для борьбы с усталостью и апатией

Апатия, постоянная усталость, чувство опустошенности — за этими состояниями часто кроется не просто плохое настроение, а физиологический сбой.

Порой эти проблемы сопровождаются «бесполезным» сном, который не прибавляет сил, сложностями с концентрацией и немотивированной раздражительностью. Всё это может оказаться сигналом глубокого истощения организма, которое требует внимания и грамотного восстановления, подчеркивает нутрициолог Марина Иванова. Как с этим справиться и на какие витамины обратить внимание, читайте в ее авторской колонке для MSK1.RU. Далее — от первого лица.

Хроническая усталость и апатия развиваются из-за продолжительного нервного и физического напряжения, пренебрежительного отношения к здоровью, нарушений режима сна, несбалансированного питания и дефицита полезных веществ. Эти факторы нарушают выработку веществ, отвечающих за чувство удовольствия и мотивацию — эндорфина, серотонина, дофамина и других.

Тенденция не замечать сигналы крайнего утомления может привести к негативным последствиям — нервным срывам, депрессии, гормональным нарушениям и различным заболеваниям. Если вы заметили за собой снижение работоспособности, вялость и апатию, которые не проходят после отдыха, вам стоит обсудить эти симптомы с врачом, скорректировать образ жизни и подобрать подходящие препараты для поддержания организма.

Что также важно сделать для восстановления энергетического баланса и эмоционального равновесия:

• Нужно больше бывать при дневном свете: выходить на улицу или на балкон в первую половину дня даже в пасмурную погоду, гулять во время обеденного перерыва, завтракать у окна. Нехватка света угнетает когнитивные функции и нарушает баланс серотонина и мелатонина. Это может плохо влиять на эмоциональное состояние и умственную активность, а также вызывать чувство сонливости в дневное время;

• Компенсируйте стресс. Длительное нервное напряжение негативно влияет на метаболизм, эмоциональное состояние, умственную активность и даже усвоение полезных веществ из пищи. Старайтесь больше бывать на природе, посещайте новые места, регулярно взаимодействуйте с животными, устраивайте себе домашние спа-процедуры, слушайте музыку. Окружите себя вещами, связанными с приятными воспоминаниями — фотографиями, игрушками, напоминающими о значимых моментах жизни. Сократите употребление алкоголя — это депрессант;

• Старайтесь больше двигаться. Регулярная физическая активность — мощный инструмент в борьбе со стрессом и апатией. Она стимулирует выработку нейромедиаторов, которые улучшают настроение, укрепляют память и повышают концентрацию. Не нужно сразу выбирать интенсивные тренировки, подойдет и ежедневная ходьба, плавание, йога или велосипедные прогулки. Попробуйте, например, часть пути на работу проходить пешком — это простой шаг к улучшению как физического, так и психического самочувствия;

• Восполняйте дефицит полезных веществ. Это поможет лучше сопротивляться факторам, которые ведут к истощению сил. Витамины и минералы — это важная составляющая для выработки энергии, но к решению этой проблемы важно подходить комплексно. Если вы чувствуете, что не справляетесь с ситуацией, следует обратиться за профессиональной помощью.

Весной и летом в рационе появляется больше свежих овощей, фруктов и ягод, что в самом деле увеличивает поступление некоторых витаминов. Однако бытует миф, будто в тёплый сезон можно не думать о дефицитах вовсе и даже «накопить» полезные вещества про запас.

На самом деле летом витамины и минералы стремительно расходуются — из-за повышенной физической активности, жары и других факторов. Если при этом растёт физическая или эмоциональная нагрузка, дефицит витаминов может усугубиться.

Важно контролировать количество сладостей и избегать их натощак — лучше употреблять десерты после основного приёма пищи, чтобы сгладить скачки глюкозы в крови.

Лучше свести к минимуму потребление сильно обработанной пищи. Шлифованные крупы, изделия из белой муки, готовые соусы и полуфабрикаты не только бедны питательными веществами, но и могут усиливать ощущение усталости за счёт резких колебаний сахара в крови. Вместо них сделайте акцент на минимально обработанных продуктах: овощах, ягодах, орехах, семенах, ферментированных продуктах, бобовых и цельнозерновых крупах.

Вот несколько простых способов это сделать:

• Замените белый хлеб на цельнозерновой или ржаной;

• Выбирайте макароны из цельного зерна, чечевицы, нута, гречневой муки;

• В картофельное пюре добавляйте шпинат или цветную капусту.

Собирайте «радугу в тарелке». Разноцветные овощи и фрукты содержат уникальные комбинации антиоксидантов и фитонутриентов, которые поддерживают когнитивные функции и эмоциональный баланс. Например, красные и оранжевые овощи богаты ликопином и бета-каротином, тёмная зелень — магнием и фолатами, а фиолетовые ягоды — антоцианами.

Для сбалансированного распределения нутриентов воспользуйтесь принципом «Гарвардской тарелки»: половину порции отведите овощам и зелени, четверть — цельным углеводам (гречка, киноа, картофель в мундире), оставшуюся часть — качественным белкам (рыба, яйца, бобовые, творог, мясо).

Примеры сбалансированных обедов:

• Омлет со шпинатом и сыром, цельнозерновые макароны.

• Салат с тунцом, фасолью, оливками и варёным яйцом, заправленный оливковым маслом;

• Творог с семенами льна и ягодами;

• Острый чечевичный суп с кокосовым молоком;

• Запечённые с картофелем в мундире куриные бедра, квашеная капуста.

Что еще стоит добавить в рацион, чтобы избавиться от усталости? Какао, горький шоколад, жирную морскую рыбу, бананы, оливки, орехи, семена, рыбу, сыр, кокосовое масло и молоко, зелёные листовые овощи, бобовые, острые приправы. Эти продукты могут способствовать поддержанию энергичности и хорошего настроения.

А для тех, кто хочет разобраться в теме, вот список ключевых нутриентов для поддержания активности:

1. Полиненасыщенные жирные кислоты омега-3. Они положительно влияют на состояние сосудов и улучшают кровоснабжение мозга.

2. Витамины группы В. Участвуют в транспорте сигнальных молекул мозга, поддерживают функцию памяти и здоровье нервных волокон.

3. Янтарная кислота. Ускоряет процессы энергообразования, поддерживает митохондрии, обладает антиоксидантным действием.

4. Коэнзим Q10 — витаминоподобное вещество с антиоксидантными свойствами, которое стимулирует выработку аденозинтрифосфата, основного источника энергии.

5. Витамин D может помочь снизить уровень утомляемости.

6. Адаптогены — природные средства, помогающие организму эффективнее справляться со стрессом и усталостью. Например, кордицепс, женьшень, чага и другие адаптогены могут способствовать повышению физической и умственной работоспособности. Гриб ежовик гребенчатый поддерживает нейрогенез и может благоприятно влиять на умственную продуктивность.

А для улучшения усвоения всех важных нутриентов работайте над базовым состоянием ЖКТ.

Ранее нутрициолог назвала 10 привычек, которые не дают нам похудеть.