Что общего между бессонницей, тревогой и перееданием? Эксперт рассказал, как обезвредить ловушки хронического стресса

Стресс стал неотъемлемой частью жизни современного человека: бешеный ритм, информационный шум, дедлайны и перегрузки. Многие не замечают, как беспокойство перерастает в бессонницу, тревожное расстройство или компульсивное переедание.

Почему это происходит и как вовремя остановиться — отвечает в своей колонке клинический психолог Светлана Егорова.

Стрессом привыкли называть любое напряжение, но с позиции психологии есть два принципиально разных состояния. Острый стресс — это кратковременная реакция на конкретное событие: увольнение, ссору, аварийную ситуацию. Такой стресс мобилизует силы и ресурсы. Человек переживает, но понимает, как действовать. Хронический стресс — более длительное состояние: конфликты растягиваются на недели, страхи нагнетаются изо дня в день. Организм находится в постоянном напряжении, энергия мобилизуется, но не успевает восстанавливаться.

Пусковым крючком для хронических состояний служит сам по себе стресс — даже мелкий. А дальше включаются индивидуальные механизмы. При остром стрессе многие начинают плохо спать и тревожиться из-за самой бессонницы: «Что-то со мной не так, раньше же я спал отлично». Тревога накладывается на тревогу — и через какое-то время бессонница становится самостоятельной проблемой.

С перееданием та же история: еда дает быстрое чувство безопасности и расслабления. Если человек использует этот способ регулярно, формируется привычка. Он приходит с работы уставший, ест и ему на короткое время становится легче. А потом появляется чувство вины: «Я переел, у меня увеличивается вес, я не могу себя контролировать». Стресс нарастает, и человек снова идет к холодильнику. Замкнутый круг.

Важный нюанс: одни люди во время беспокойства начинают переедать, другие, напротив, не могут съесть ни кусочка. Это зависит от гормональных выбросов и индивидуальной реакции организма. Высокий уровень тревоги у одного вызывает компульсивное переедание, а у другого — полное отсутствие аппетита. Но механизм формирования зависимости один и тот же.

В медицине и психологии есть понятие «биопсихосоциальные факторы». Во-первых, риск расстройств выше у тех, у кого есть биологическая склонность к тревожности. Доказано, что она передается генетически.

Во-вторых, в зоне риска оказываются выросшие в эмоционально холодной среде или при жестких требованиях: «Будь идеальным». Сюда же относятся люди с трудным детством или травмирующими событиями: у них накопились непроработанные беспокойства.

Сила стресса определяется не объективной тяжестью события, а тем, как его переживает конкретный человек. Для одного автомобильная авария — рядовое событие, для другого — травма.

У бессонницы как расстройства можно выделить три главных маркера. Первый — долгое засыпание. Человек лежит в кровати дольше 30 минут и не может уснуть. В этот момент возникает «мыслительная жвачка» — навязчивые думы, которые человек постоянно пережевывает в голове. Это создает дополнительное напряжение. Днем к этому состоянию добавляется тревога: «Почему я плохо сплю?»

Второй маркер — частые ночные пробуждения среди ночи с невозможностью уснуть более 30 минут (неважно, сколько раз). Наконец, третий — раннее пробуждение в 3–5 утра до будильника и с невозможностью заснуть снова. В медицине есть конкретные сроки: до 3 месяцев — острая бессонница, более 3 месяцев — уже хроническая.

Маркеры переедания — потеря контроля и увеличение веса. Человек не помнит, как съел кастрюлю супа, а опомнился, лишь когда заболел живот. Или он всё понимает, контролирует процесс, но остановиться не может.

На формирование устойчивых цепочек «стресс — еда», «стресс — тревога», «стресс — бессонница» влияют нейронные связи. Чем чаще человек использует неполезный способ совладания, тем прочнее становится паттерн (повторяющийся элемент. — Прим. ред.) на уровне мозга.

Приведу пример с бессонницей. Человек ложится в кровать, лежит часами, думает обо всём на свете и о том, что не может заснуть, пытается уснуть силой воли. Примерно через 20 таких повторений формируется условный рефлекс: кровать равно бессонница. Мозг запомнил связь. С едой то же самое: возник стресс, поел, стало легче на 5 минут — «записалось» в нейронную сеть как рабочий способ. Хотя на деле это ловушка.

При бессоннице

— Не лежать в кровати часами. Встать, уйти в другую комнату.

— Ложиться, только когда появится сильное желание спать.

— Постель — только для сна и секса.

— Перед сном ограничить время, проводимое в соцсетях и за чтением новостей. Отводить на это 15–20 минут, не больше. Откладывать телефон за два часа до сна — мозгу надо дать время успокоиться.

При заедании стресса

— Осознать, что еда — способ успокоиться.

— Режим питания: 3 приема плюс 1–2 перекуса.

— Есть только при возникновении голода, медленно, тщательно жевать.

— Выходить из-за стола с легким чувством недоедания.

При тревоге (универсально)

— Физическая нагрузка днем.

— Дыхательные практики: 5 медленных вдохов и выдохов.

— Режим дня: ложиться и вставать в одно время.

Тому, кто еще не успел оказаться в ловушке, стоит помнить: в момент высокого стресса сила воли не работает. Наступает древняя эволюционная реакция: «бей», «беги» или «замри». Она генетически заложена, мы не можем ее контролировать. У одного включается «бей» — агрессия, злость на окружающих. У другого «беги» — желание убежать из стрессовой ситуации. У третьего «замри» — ступор, когда голова отключается.

Чем сильнее стресс, тем ярче проявляется одна из трех автоматических реакций. В таком случае избежать хронического стресса и всех вытекающих поможет навык самоэффективности (умение управлять собой), который состоит из пяти элементов:

1. Самонаблюдение — умение осознавать свои мысли и чувства, признавать их.

2. Самоанализ — не критика, а понимание: «То, что со мной случилось, это нормально».

3. Самоинструкция — умение включать критическое мышление, говорить себе: «Я сейчас соберусь».

4. Самоподкрепление — поддерживать себя самому, не ждать похвалы от других. «Я справлюсь. Это трудно, но я найду выход из ситуации».

5. Владение техниками самопомощи — знать, что именно помогает лично вам. Кто-то выписывает важные мысли на бумагу, кто-то идет танцевать, кто-то бегает.

Главное, что нужно запомнить: любой стресс начинается с мысли — как человек относится к ситуации, к себе, к миру. И только потом возникают эмоции. Если научиться замечать и осознавать эту мысль в первые 5–10 минут, большинство проблем можно решить еще до того, как они превратятся в хроническую бессонницу, тревожное расстройство или компульсивное переедание.