Сбросить лишний вес к Новому году, но не угробить здоровье: рекомендации практикующих врачей

До Нового года осталось чуть более полутора месяцев, и многие уже задумались о том, как привести фигуру в порядок. Но стоит ли гнаться за быстрым результатом? MSK1.RU расспросил у медиков, как сбросить лишнее без вреда для организма и почему экстремальные диеты могут аукнуться в будущем.

Если сохранить привычный образ жизни — стресс, переработки, постоянные перекусы, — то похудеть в оставшееся время до Нового года вряд ли удастся. При злоупотреблении простыми углеводами меняется метаболизм, возникают нарушения углеводного обмена, что ведет к инсулинорезистентности и развитию сахарного диабета. Когда человек мало времени проводит на свежем воздухе, могут усилиться гипоксия и хроническое воспаление в организме. А это благоприятный фон для развития хронических болезней, в том числе ожирения.

1. Гуляйте быстрым шагом — это разгоняет митохондрии

Прогулки на свежем воздухе должны стать обязательной частью нового режима дня. Как минимум на эти цели нужно выделять час времени ежедневно. Прогулки быстрым шагом окажут правильное воздействие на митохондриальный аппарат. Митохондрии — органеллы клеток, снабжают нас энергией за счет кислородного дыхания и являются «природными аккумуляторами энергии». В мышцах бедер находится самый большой в организме человека мышечный аппарат и количество митохондрий. Именно поэтому ходьба быстрым шагом дает нам много энергии и активизирует жизнедеятельность организма, приводит его в тонус и позволяет эффективно снижать лишний вес.

2. Ложитесь спать до 23:00 — иначе мелатонин не выработается

Правильный режим определит нашу продуктивность. Это значит, что ложиться спать нужно около 22–23 часов вечера. Кстати, правильно подобранное время сна очень важно и для сохранения иммунитета. Мелатонин — основной гормон эпифиза, регулятор циркадного ритма всех живых организмов — вырабатывается в шишковидной железе нашего мозга только ночью, начиная примерно с 22 до 3 часов ночи. Мелатонин регулирует баланс кортизола — основного гормона коры надпочечников, который называют «гормоном стресса». Если мы спим достаточно и в правильное время, регенерируются клетки, организм отдыхает, иммунная защита справляется с вирусами и стрессом.

3. Ешьте с интервалами не менее 4 часов — никаких перекусов

Ввести режим потребуется и в части часов приема пищи. Ужин должен быть не позднее 18–19 часов вечера. Интервалы между едой должны быть не менее 4 часов, а в среднем 4–6 часов. Для некоторых, при определенной генетике, оптимальны перерывы до 7 часов. Избегаем перекусов между основными приемами пищи. Любой перекус повышает уровень инсулина и глюкозы в крови. Когда нет длительных перерывов в еде (человек постоянно перекусывает), инсулин хронически держится в крови на высоком уровне, также может возникнуть инсулинорезистентность. Эта болезнь напрямую коррелируется с преждевременным старением на уровне клетки и организма в целом, а также набором лишнего веса.

4. Пейте воду — иначе клетки стареют

Рекомендуется пить как можно больше чистой воды. При дефиците воды страдают процессы детоксикации. Клетка не омывается, накапливаются токсины. В условиях хронического воспаления и интоксикации клетка превращается в сенесцентную — стареющую. Чем больше таких клеток накапливается в организме, тем быстрее стареет организм, замедляются процессы регенерации.

5. Налегайте на овощи — до 1 килограмма в день

И самое главное — переходим на полезную пищу. Ограничиваем потребление простых углеводов. При избытке углеводов в питании митохондрии переходят на другой тип обмена, кислота накапливается в тканях, вызывая хроническое воспаление. Микрососуды при этом спазмируются, в ткани поступает меньше кислорода, питательных веществ, что еще больше усугубляет гипоксию (кислородное голодание), клетка становится «вялой, недееспособной» и развивается преждевременное старение всего организма. Исследования показали, что после потребления продуктов с простыми углеводами в течение 6 часов на 50% снижается иммунная защита организма. С возрастом метаболизм замедляется, всё больше накапливается сенесцентных клеток вследствие накопления кислоты в тканях. Поэтому так важно переходить на более щелочное питание. А это диета, в которой прежде всего должны преобладать овощи. Употреблять овощи нужно в сыром, вареном и тушеном виде. Идеально — в объеме до 1 килограмма в день.

Диеты могут как приносить пользу, так и наносить вред здоровью — всё зависит от их типа, строгости и того, как и когда они применяются.

Подростки и молодые девушки — в зоне риска

Подростки, молодые девушки, девочки наиболее часто экспериментируют с различными диетами, причем добиваясь сразу резкого снижения веса на 6–9 килограммов. Такое экстремальное похудение может привести к функциональной гипоталамической аменорее (ФГА) — потенциально обратимому патологическому состоянию, при котором у женщины репродуктивного возраста отсутствуют менструации. В будущем аменорея может стать причиной развития у женщины риска развития сердечно-сосудистых заболеваний.

Быстрое снижение веса обычно достигается сильным дефицитом калорий и лишает организм важных питательных веществ. Восстановление организма займет длительное время и потребует устранения энергетического дефицита, работы с психотерапевтом, гормональной терапии для защиты костной ткани.

Кетодиета: не всё так однозначно

Не все диеты одинаково безупречны. Например, неоднозначную реакцию в медицинском сообществе вызывает кетодиета. Это диета основана на низком потреблении углеводов, высоком потреблении жиров, умеренном потреблении белков. Кетодиета может приводить к риску накопления так называемого плохого холестерина — это липопротеины низкой плотности, которые имеют высокий коэффициент атерогенности. На прием к нам часто приходят молодые люди, ведущие здоровый образ жизни, занимающиеся спортом, но у них «зашкаливает» холестерин, уже появились атеросклеротические бляшки. Есть и другие неприятные последствия кетодиеты. Это запоры в результате низкого потребления клетчатки. И переломы костей — например, есть исследования о том, что при длительной кетогенной диете у детей с эпилепсией были выявлены переломы костей.

Чем опасны экспресс-диеты

В целом диеты, которые приводят к резкому снижению массы тела, означают серьезное снижение потребления белка, минералов и витаминов. И основные последствия, к которым такие диеты приводят, — это нарушение плотности костной ткани, снижение мышечной массы, аритмия, увеличивается насыщение желчи холестерином и снижается сократительная активность желчного пузыря, что способствует образованию камней.

Похудеть к Новому году можно, но не голодовками и не модными кетоэкспериментами. Врачи советуют наладить сон, больше ходить, есть овощи и не перекусывать. И тогда праздничный стол не обернется проблемами со здоровьем. А если очень хочется «сбросить всё и сразу» — помните: организм этого не прощает. Берегите себя!